고혈압의 식사관리, 이렇게 해보세요

 

 

 

고협압 이렇게 관리하세요.

 

고혈압이란 심장에서 혈액을 내보낼 때 심박수 또는 혈액량이 증가하거나,

세동맥이 좁아져 말초저항의 증가로 인해 혈압이 지속적으로 높아져 있는 상태를 말합니다.

요인으로는 인종, 가족력, 연령, 스트레스, 흡연, 비만, 운동부족, 과도한 음주, 짜게 먹는 식습관 등이 있습니다.

만일 고혈압이 조절되지 않으면 심근경색, 뇌졸중, 울혈성 심부전, 말초혈관질환 등을 일으킬 수 있으므로,

적절한 치료와 더불어 식사관리와 생활습관 변화를 통해 철저한 혈압관리가 필요합니다.

 

 

 

 

고혈압의 식사관리

 

♣ 정상체중 유지

 

체중이 증가하여 비만이 되는 경우, 혈압도 함께 상승하는 것으로 알려져 있습니다.

체중감량을 하는 것으로도 상당부분 혈압을 낮출 수 있으니,

아래 방법을 참고하여 정상체중 유지에 신경쓰도록 합니다.

- 아침은 꼭 먹고, 저녁은 가볍게 먹도록 합니다.

- 과식을 피하고 간식을 제한하여 열량 섭취를 줄이도록 합니다.

- 규칙적인 운동을 합니다. 매일 30분 이상, 일주일게 5회 이상의 유산소 운동을 권합니다.

 

 

♣ 건강한 밥상

 

포화지방산 및 총 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소가 풍부하며 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 식사를 합니다.

- 흰쌀밥 보다는 현미 등 도정하지 않은 잡곡을 많이 먹습니다.

- 김치 이외의 나물이나 생채소를 2~3가지 매끼 섭취하도록 합니다.

- 신선한 제철 과일을 적당히 먹습니다.(하루에 사과 1개, 토마토 2개 정도)

- 삼겹살, 치킨, 사골국 등과 같이 기름기가 많은 음식을 피하고

지방이 제거된 살코기, 콩, 두부, 생선으로 단백질을 섭취합니다.

- 식물성 기름도 많이 섭취하면 안좋습니다.

만일 견과류를 매일 먹고 있다면 조리시 사용하는 식물성 기름은 1큰술 이하로 쓰는 것이 바람직합니다.

- 우유는 저지방이나 무지방으로, 요구르트 역시 플레인 요구르트로 먹도록 합니다.

 

 

 

 

♣ 싱겁게 먹기

 

나트륨의 섭취가 과다한 경우 혈류량을 증가시켜 혈압을 높일 수 있습니다.

하루 6g 미만으로 나트륨의 섭취를 제한할 경우 혈압을 낮추고 고혈압 약물의 효과를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

2010년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 소금 섭취량은 약 12g 이므로

평소섭취량의 1/2 미만으로 줄이도록 꾸준히 노력해야 합니다.

- 국, 찌개, 탕 종류의 섭취를 줄입니다.

- 염장식품(김치류, 젓갈류, 장아찌류 등)을 줄입니다.

- 가공식품 및 인스턴트 식품의 섭취(햄, 통조림, 라면, 빵, 과자 등)를 제한합니다.

- 소금을 줄이는 대신 파, 마늘, 생강, 고춧가루, 겨자 등을 이용하여 요리합니다.

- 식초, 레몬, 설탕 등을 이용하면 짠 맛을 줄일 수 있습니다.

- 소금은 식사하기 직전에 첨가하거나, 음식 자체에 간을 하지 말고 싱거운 양념장을 만들어 살짝 찍어 먹도록 합니다.

 

 

♣ 절주

 

과도한 음주는 혈압을 상승시킬 뿐 아니라,

대부분 함께 먹는 안주가 고칼로리 이므로 체중을 증가시키고 중성지방의 농도를 높일 수 있습니다.

되도록이면 금주를 하고, 마시게 되더라도 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 정도로 제한하도록 합니다.

 

 

♣ 카페인 제한

 

카페인의 섭취는 일시적으로 혈압을 높이는 작용을 합니다.

따라서 고혈압이 있는 경우에는 급격한 혈압 상승을 방지하기 위해 과도한 카페인 섭취를 피하고,

커피도 하루 3~5잔 이하로 제한하도록 합니다.